Serotonina jest jednym z głównych neuroprzekaźników. Z jego poziomu wiele procesów w ciele zależy: krzepliwość krwi, termoregulacja, trawienie i zachowania seksualne. Serotonina wpływa również na nastrój. Wysokie stężenia tego hormonu powodują uczucie szczęścia, radości i radości. Aby pokonać depresję, konieczne jest zwiększenie poziomu serotoniny we krwi. Ale nie wszyscy wiedzą, jak podnieść poziom serotoniny.

Jakie czynniki wpływają na serotoninę

Ten neuroprzekaźnik nie pochodzi z pożywienia, ale powstaje w ludzkim ciele. Jest wydzielany głównie przez szyszynkę (epifizę) i komórki przewodu pokarmowego.

Serotonina wytwarzana jest z niezbędnego aminokwasu tryptofanu pod wpływem złożonych reakcji biochemicznych. W tym procesie biorą udział witaminy B i magnez.

W jelicie synteza zależy od warunków mikroflory. Dysbakterioza znacznie zmniejsza wytwarzanie neuroprzekaźnika.

Wydzielanie hormonu w szyszynce zależy bezpośrednio od długości dnia świetlnego. Im dłużej osoba znajduje się w oświetlonym pokoju lub w ciągu dnia na ulicy, tym lepsza jest produkcja serotoniny.

Stężenie neuroprzekaźnika we krwi jest związane z poziomem innych hormonów we krwi. Tak więc uwalnianie insuliny z komórek trzustki prowadzi do zwiększenia sekrecji serotoniny.

Czynniki psychologiczne wpływają również na pracę komórek wytwarzających serotoninę. Wiadomo, że poczucie winy i rozpaczy tłumi produkcję tego neuroprzekaźnika. A miłość i emocjonalne postrzeganie sztuki - przyspieszenie.

Środki mające na celu podwyższenie poziomu serotoniny

Aby przezwyciężyć tłumione nastrój, konieczne jest stymulowanie produkcji w ciele serotoniny, neuroprzekaźniku przyjemności i szczęścia.

Środki mające na celu podwyższenie poziomu hormonów:

  • specjalna zbilansowana dieta;
  • korekta dysbioza;
  • właściwy tryb dnia;
  • metody psychologiczne.

Dieta na zwiększenie serotoniny

Zmiany w odżywianiu mogą zasadniczo wpływać na wytwarzanie neuroprzekaźnika. Jak zwiększyć serotoninę z pokarmem? Użyj bogatych produktów tryptofanowych, zbilansuj spożycie węglowodanów, witamin i minerałów.

Wiele tryptofanu zawiera:

  1. Produkty mleczne. Są szczególnie bogate w różne rodzaje sera i twarogu.
  2. Dania mięsne. Największa liczba wieprzowiny, kaczki, królika, indyka.
  3. Orzechy. Przede wszystkim orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały.
  4. Owoce morza. Szczególnie dużo aminokwasów w czerwonym i czarnym kawioru, kałamarnicy i ostroboka.
  5. Fasola. Najbardziej bogaty w tryptofan to soja, groch i fasola.
  6. Niektóre słodycze. Na przykład czekolada i chałwa.

Dzienne menu powinno zawierać około 2000 mg tryptofanu. Pożądane jest stosowanie pokarmów bogatych w aminokwasy z różnych grup. Pomoże to w zrównoważeniu diety i zapewni organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Ponadto konieczne jest zwiększenie spożycia magnezu i witamin z grupy B, które są niezbędne do syntezy serotoniny. Substancje te występują w wielu zbożach (gryka, jęczmień, foie, owies) i produktach ubocznych (wątroba).

Ważnym punktem przyspieszającym syntezę serotoniny w mózgu jest wystarczające spożycie węglowodanów. Ich przyjęcie powoduje uwalnianie insuliny.

Aby zwiększyć serotoninę we krwi, zjedz co najmniej niewielką ilość węglowodanów w każdym posiłku. Ich udział powinien stanowić nie mniej niż 60% dziennej dawki kalorii. Jakakolwiek dieta białkowa, na przykład "Kreml", zakłóca prawidłową syntezę neuroprzekaźnika. Dlatego staraj się porzucić takie ograniczenia w diecie.

Reżim dnia i stężenie neuroprzekaźnika

Im więcej światła słonecznego, tym więcej powstaje serotoniny. Staraj się wychodzić codziennie w ciągu dnia. Nawet w ciemnym okresie jesienno-zimowym, trzeba dać 20-30 minut na spacer w przedziale od 11.00 do 15.00 godzin.

W pomieszczeniu, w którym często się znajdujesz, musisz mieć wystarczające sztuczne oświetlenie. Najbardziej użyteczne lampy symulujące światło dzienne.

Jeśli sezonowa depresja ma już oczywiste objawy, wówczas miarą walki z nią może być solarium. Procedura ta sama w sobie nie jest bardzo przydatna dla skóry, ale poprawia także nastrój i witalność.

Być może najbardziej radykalnym i skutecznym środkiem zwalczania złego nastroju jest urlop w miesiącach zimowych i wyjazd do ciepłego kurortu.

Inne środki w celu zwiększenia poziomu neuroprzekaźnika

Synteza neuroprzekaźnika zależy od stanu bakterii jelit. Niestety, współczesny sposób życia prowadzi do dysbiozy u większości osób dorosłych.

W celu leczenia i zapobiegania temu zaburzeniu należy skontaktować się ze specjalistą (gastroenterologiem, immunologiem).

Mała korekta może być wykonana niezależnie. Uwzględnij produkty mleczne w diecie. Warto codziennie wypijać szklankę jogurtu lub niesłodzonego jogurtu. Takie działania zwiększą syntezę neuroprzekaźnika w komórkach przewodu pokarmowego o 50%.

Jeśli przyczyną depresji nie jest okres jesienno-zimowy lub zły reżim dnia, wskazane jest zwrócenie się do terapeuty. Pokonywanie problemów osobistych za pomocą auto-treningu, hipnozy lub leków, stabilizuje stężenie serotoniny we krwi.

Hormonalne szczęście to serotonina, jak ją wzmocnić

Serotonina to hormon, który pomaga czuć się szczęśliwym, pewnym siebie, zadowolonym przez długi czas. Ale to nie jest jedyna funkcja jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Dobra pamięć, stała uwaga, adaptacja w społeczeństwie, odporność na stres - wszystko to jest niemożliwe bez udziału serotoniny.

Ogólna aktywność, procesy metaboliczne, krzepnięcie krwi, całkowite spać Jest niepełną listą procesów fizjologicznych, w których uczestniczy serotonina.

Badanie metod zwiększyć hormon szczęścia w ludzkim ciele liczne i sprzeczne. A jednak istnieją sprawdzone metody ćwiczeń, zgromadzona wiedza, jak wpływać na tworzenie się serotoniny.

Hormon szczęścia serotoniny substancja jest nieprzewidywalna i kapryśna.

Objawy niedoboru hormonu hormonalnego

Jeśli dana osoba ma reakcje psycho-emocjonalne przez długi czas, może to być spowodowane ze zmniejszeniem ilości serotoniny w organizmie. Zewnętrznie manifestuje się to następująco:

  • ciągle zły nastrój, depresję, przygnębienie, aw konsekwencji początek depresji;
  • nieodparte podświadome pragnienie słodyczy;
  • bezsenność;
  • zwątpienie;
  • fałszywe obawy, niewyjaśniony lęk, ataki paniki.

Te negatywne objawy ze strony układu nerwowego prowadzą do naruszeń o charakterze fizjologicznym:

  • spontaniczny ból w mięśniach;
  • drgawki i ból w dolnej szczęce;
  • częste migreny (zlokalizowany silny ból tylko w jednej części głowy);
  • bezproblemowe zaburzenia jelitowe;
  • otyłość.

Kiedy pojawia się jakakolwiek oznaka fizjologicznego charakteru na tle objawów depresji musisz iść do lekarza. Te patologie mogą przekształcić się w poważne choroby przewlekłe.

Osoba sama syntetyzuje hormon, dlatego za pomocą prostych metod można zwiększyć produkcję serotoniny w ciele.

Sposoby na zwiększenie serotoniny

Produkcja serotoniny występuje w przysadce (5%) i w jelicie (95%). Hormon Szczęścia to specyficzna substancja chemiczna - biogenna amina utworzona z aminokwasu zwanego tryptofanem.

W diecie koniecznie powinny być obecne produkty - Źródła ten aminokwas.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz stworzyć dodatkowe warunki. Możesz ulepszyć syntezę za pomocą następujących metod:

  • medytacja;
  • masaż;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • sztuczne oświetlenie;
  • światło słoneczne;
  • sukces społeczny;
  • właściwe odżywianie;
  • normalizacja mikroflory jelitowej;
  • ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny;
  • preparaty medyczne;
  • środki ludowe.

Artykuły spożywcze

Ludzie, którzy znają ten serotoninę jest wytwarzany sam w sobie, nie będzie specjalnie szukać produktów, które zawierają ten hormon. Istnieją błędne przekonania na temat związku niektórych pokarmów i wzrostu stężenia serotoniny w organizmie.

Jednym z mitów jest codzienne spożywanie bananów.

Niestety, zacznij produkcję serotonina w mózgu, w jelicie w ten sposób jest trudne. Banany zawierają hormon szczęścia, jest on w rybach i mięsie, ale w tej formie nie jest wchłaniany przez organizm. Nie może penetrować ścian żołądka i jelit, dlatego enzymy trawienne całkowicie je niszczą. Banany, mięso, ryby wpływają na syntezę hormonu radości, w którym pośredniczy, czyli z powodu substancji, które przyczynić się do syntezy hormonua.

Drugie błędne przekonanie wiąże się z użyciem żywności bogatej w tryptofan. Produkcja serotoniny w ciele naprawdę wzrasta ze względu na obecność tego aminokwasu. Warto zauważyć, że tylko 1% tryptofanu jest używane przez organizm do wytwarzania hormonu radości.

Nie mylcie się, że przy użyciu indyka, twardego sera (te pokarmy są bardzo bogate w tryptofan), ty automatycznie zwiększają poziom hormonu. Aby aktywować syntezę, oprócz obecności wystarczającej ilości tryptofanu, określony poziom insuliny we krwi. Tylko w tej kombinacji organizm może wytwarzać serotoninę.

Wielu zapamięta słodycze, za pomocą których poziom insuliny wzrasta niemal natychmiast, a jej stężenie przekracza granicę. Taki krótkotrwały efekt, poziom glukozy szybko powróci do normy intensywna trzustka.

Dlatego lepiej stymulować produkcję insuliny z powodu złożonych węglowodanów. Zapewnią one nie tylko obecność insuliny, ale również zapewnią dodatkowe warunki zwiększona produkcja serotoniny. Jeśli podsumujemy wszystkie warunki, w których organizm zsyntetyzuje neuroprzekaźnik serotoninowy, wówczas dieta powinna obejmować produkty, które są źródłami:

  • tryptofan;
  • witaminy z grupy B;
  • kwasy tłuszczowe omega-3;
  • glukoza;
  • magnez.

Produkty zawierające wszystkie te substancje muszą być obecne w codziennej diecie, aby zapewnić nieprzerwaną syntezę jednego z najważniejszych neuroprzekaźników.

Biorąc pod uwagę, że 95% hormonu radości powstaje w jelicie, warto zadbać o jego mikroflorę. Aby to zrobić, potrzebują owoców i warzyw (zawierają dużo witamin, mikroelementów, błonnika) i wysokiej jakości produkty kwasu mlekowego (są źródłem tryptofanu i korzystnych bakterii).

Aktywność motoryczna

Regularne ćwiczenia fizyczne są aktywne stymulują syntezę hormonu szczęścia. Po wykonaniu ćwiczeń fizycznych aktywowane są procesy mające na celu przywrócenie tkanek mięśniowych.

We krwi wzrasta stężenie aminokwasów, które są niezbędne do syntezy białek, które naprawiają mięśnie. Kieruje materiał budowlany na miejsce syntezy insuliny (utrzymanie równowagi cukru we krwi nie jest jedyną funkcją tego hormonu).

Tylko insulina nie wpływa na tryptofan. Swobodnie wchodzi w miejsca syntezy serotoniny. Pozytywny wpływ na syntezę hormonów ćwiczenia fizyczne wykonywane z przyjemnością, ale nie wyczerpał do granic możliwości.

Doskonała alternatywa dla treningu wchodzi na świeże powietrze. Chodzenie to prosty naturalny ruch. Podczas spaceru wszystkie grupy mięśniowe są zaangażowane w pracę, więc za 30 minut organizm wyda przyzwoitą ilość kalorii.

Do jednego z najważniejszych funkcje serotoniny obejmują zapewnienie pełnego snu. Serotonina jest hormonem dziennym, dlatego tak ważne jest, aby spędzać wystarczająco dużo czasu na słońcu, aby zapewnić dobre oświetlenie w pomieszczeniu i miejscu pracy. Melatonina jest hormonem nocnym, jej zadaniem jest zapewnienie pełnego odzyskania ciała.

Serotonina i melatonina są ze sobą nierozerwalnie związane. Oba hormony są w trakcie opracowywania szyszynka (epifiza). Ta para hormonów odpowiada za codzienne biologiczne rytmy człowieka, fizjologiczną reakcję na ciało na zmianę dnia i nocy.

Wraz z nadejściem ciemności konwersja serotoniny do melatoniny następuje w epifizie.

Rano promienie słoneczne rozpoczynają syntezę serotoniny w całkowicie odnowionym organizmie, cykl się zamyka. Dlatego reżim dnia, zdrowy sen - doskonałe sposoby na utrzymanie stężenia hormonu szczęścia w normie. Energia elektryczna pozwoliła na wydłużenie godzin dziennych na osobę, ale częste nocne czuwanie prowadzi do niepowodzenia "zegara biologicznego". Wpływa to negatywnie na poziom serotoniny i melatoniny.

Medytacja i joga

Medytacja jest specjalną praktyką psychologiczną, która ma na celu skoncentrowanie umysłu na stanie wewnętrznym, wyzwalając negatywne myśli. Ona celem jest odzyskanie ciała poprzez psychologiczne dostosowanie na pozytywne postrzeganie siebie i otaczającego świata. Ta praktyka jest niezbędna do nauki, ale warto zachować zdrowie ciała.

Osoba musi nauczyć się opierać stresującym sytuacjom, ponieważ znacznie zmniejszają poziom serotoniny. Dlatego, gdy pojawiają się problemy życiowe, zaleca się medytację, jogę, ćwiczenia oddechowe i kilka sesji masażu. Te metody są naturalny dla pokonania stresu.

Leki

Niedobór serotoniny przez dłuższy okres czasu prowadzi do depresji i innych zaburzeń psychoemocjonalnych. Nie ignoruj ​​takich warunków. Jeśli różne praktyki zdrowotne, naturalne metody nie dają pozytywnych rezultatów, warto zwrócić się o pomoc lekarską.

Współczesna farmakologia ma znaczący arsenał środków do radzenia sobie z depresyjnymi warunkami. Cel leków przychodzi z pomocą normalizacji procesu fizjologicznego związanego z pracą trzech najważniejszych neuroprzekaźników. Jednym z nich jest serotonina.

Kiedy silne uwalnianie endorfin do organizmu nie wystarcza, aby poradzić sobie z depresją, przepisać leki przeciwdepresyjne. Są przepisywane tylko przez lekarza i Akceptowane w ścisłej zgodności z zalecanym schematem. Substancje te pomagają normalizować proces uwalniania neuroprzekaźników do krwi, która podczas depresji znajduje się w mózgu w stanie zablokowanym.

Zaletą tych leków jest to, że nie uzależniają i nie mają praktycznie żadnych skutków ubocznych. Od lat 50. ubiegłego wieku, kiedy leki przeciwdepresyjne zostały zsyntetyzowane przez farmakologów, prawie wyparły środki uspokajające, które były również stosowane w leczeniu depresji i innych zaburzeń nerwicowych.

Środki ludowe

Samo-ekspresja człowieka w różnych formach sztuki ma dobry wpływ na syntezę tej substancji. Potężnym idealnym naturalnym stymulatorem do produkcji hormonu szczęścia jest wysokiej jakości czarna czekolada.

Istnieje opinia, że ​​kawę, napoje z kofeiną, herbatę można uznać za naturalne leki przeciwdepresyjne. Ale fakt, że Kofeina zmniejsza serotoninę i pogarsza apetyt, potwierdzone przez naukę. Aby zmniejszyć negatywny wpływ napoju na organizm, po jedzeniu lepiej jest spożywać kawę i napoje zawierające kofeinę. Odnośnie herbaty i jej wpływu na syntezę hormonuale ostateczny wniosek nie został jeszcze przez naukę.

Nie szukaj wyjścia z depresji i staraj się poprawić swój nastrój przy pomocy tak dużej ilości alkoholu. Na początku wygląda na to, że działa. Ale interakcja "alkohol i serotonina" nie ma nic wspólnego ze szczęściem i radością.

Alkohol nie tylko silnie hamuje syntezę najważniejszego neuroprzekaźnika, ale także blokuje fizjologiczne funkcje hormonu już obecnego w ciele. Stopniowo rozwija się zespół odstawienia, któremu można przeciwdziałać jedynie za pomocą innej porcji alkoholu. Z biegiem czasu prowadzi to do uzależnienia od alkoholu, a nawet cięższych objawów depresji.

Jak podnieść poziom serotoniny?

Serotonina w znacznym stopniu wpływa na stan naszego apetytu, aktywność seksualną i nastrój. Mówiąc najprościej, im więcej ten hormon - tym będziemy się czuć szczęśliwsi i bardziej komfortowi. Jak podnieść poziom serotoniny? Zrozummy to.

Serotonina jest "hormonem przyjemności" wytwarzanym przez organizm w chwilach przyjemności i przestaje być produkowany w stanach depresyjnych i depresyjnych. Epifiza jest odpowiedzialna za syntezę hormonu, występu mózgu zlokalizowanego pomiędzy dwiema półkulami.

Objawy niskiego poziomu serotoniny we krwi

Wiele objawów niskiego poziomu serotoniny w organizmie:

  • przedłużony stan depresyjny bez wyraźnej przyczyny;
  • nadmierna impulsywność;
  • naruszenie koncentracji uwagi;
  • brak asortymentu, roztargnienie, sztywność;
  • niewydolności psychoemocjonalne, drażliwość;
  • myśli o samobójstwie;
  • podwyższony próg bólu;
  • ciągłe pragnienie słodyczy, słodyczy.

Serotonina wytwarzana jest z substancji aminokwasowej tryptofanu, którą otrzymujemy z pożywienia. Od serotoniny, dzięki tej samej epifizie, powstaje melatonina, która pomaga nam zasnąć w nocy i obudzić się z pierwszymi promieniami światła.

Wynika z tego, że niedobór serotoniny przyczynia się do pojawienia się bezsenności, ciężkiego przebudzenia ze snu. U osób w depresji częstotliwość wytwarzania melatoniny jest nieregularna: wiąże się to ze zwiększonym zmęczeniem, zakłóceniem pracy i odpoczynku, regularnym brakiem snu.

Serotonina jest w stanie kontrolować inne procesy zachodzące w organizmie, w tym reakcje na adrenalinę. Jeśli serotonina jest mała, zaczyna się rozwój stanu lęku i paniki, nawet w przypadku braku jakiejkolwiek wymówki. Istnieje drażliwość i krótkotrwały charakter z bardzo nieistotnych powodów, próg podatności maleje, zachowania społeczne mogą nie być wystarczające.

Przyczynami niewystarczającej alokacji serotoniny mogą być zarówno złe odżywianie, jak i długotrwały stres, zewnętrzne efekty toksyczne, brak światła słonecznego, niedobór witamin i zaburzenia krążenia mózgowego.

Leki, które zwiększają poziom serotoniny

Leki przeznaczone do zwiększenia ilości serotoniny we krwi są nazywane selektywnymi (selektywnymi) blokerami wychwytu zwrotnego serotoniny. Takie leki są w stanie utrzymać wystarczające stężenie serotoniny w połączeniach nerwowych i mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne.

Najczęstsze działania niepożądane takich leków: niestrawność, nadmierna aktywność, zaburzenia snu i bóle głowy. Zwykle takie objawy występują same nawet bez wycofywania leków. Niektórzy pacjenci zażywający takie leki obserwują drżenie rąk, spadek jasności orgazmu, konwulsje. Objawy takie występują rzadko i są związane głównie ze specyficznymi patologiami psychicznymi pacjenta.

Wśród leków specyficznych, które zwiększają poziom serotoniny, należy podkreślić następujące:

  • Fluoksetyna - tabletki przyjmują jedną porcję każdego ranka, czas trwania leczenia zależy od ciężkości stanu depresyjnego pacjenta i może trwać około miesiąca;
  • Paroksetyna - dzienna dawka leku 20 mg na raz, przyjmowana z posiłkiem, najlepiej rano, przez 14-20 dni;
  • Sertralina - przyjmować od 50 do 200 mg na dobę, w zależności od stanu i charakterystyki pacjenta;
  • Citalopram (Oprah) - początkowa dawka leku wynosi 0,1-0,2 g na dzień, może być zwiększona o wskazania do 0,6 g;
  • Fluwoksamina (Fevarin) - przyjmuje się od 50 do 150 mg na dzień na dzień przyjmowania, czas trwania leczenia może wynosić 6 miesięcy.

W leczeniu ciężkich i przewlekłych stanów depresyjnych stosuje się złożone leki o złożonym działaniu na serotoninę i norepinefrynę. To jest nowa generacja leków:

  • Wenlafaksyna (Efectin) to początkowa dawka 0,75 g raz dziennie. Zwiększenie dawki leku, jak również jego anulowanie, odbywa się stopniowo, zmieniając dawkę na co najmniej dwa tygodnie. Tabletki są przyjmowane z posiłkiem mniej więcej w tym samym czasie;
  • Mirtazapina - 15-45 mg raz na dobę przed położeniem się spać, efekt leczenia pojawia się w 3 tygodnie po rozpoczęciu przyjmowania.

Wszystkie leki-blokery wychwytu zwrotnego serotoniny są przyjmowane doustnie, nie żuć, są spłukiwane wystarczającą ilością wody. Narkotyków nie można znieść nagle: robi się to stopniowo, z dnia na dzień, obniżając dawkę.

Normalny poziom serotoniny we krwi wynosi 40-80 mcg / litr.

Zażywanie narkotyków to środek skrajny, który stosuje się tylko w wyjątkowo trudnych przypadkach. Jeśli twoja sprawa nie dotyczy psychiatrii, lepiej spróbować zwiększyć ilość serotoniny we krwi w bardziej naturalny sposób.

Jak podnieść poziom środków leczniczych serotoniny?

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem zwiększenia ilości serotoniny we krwi jest jak najczęstsze odwiedzanie słońca. Szwedzcy naukowcy monitorowali 11 pacjentów cierpiących na sezonową depresję. Początkowo, mierząc poziom serotoniny, pacjentom poddawano aktywną ekspozycję na światło. W rezultacie u wszystkich osób w stanie głębokiej depresji poziomy serotoniny powróciły do ​​normy.

Silny nocny sen jest kolejnym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom serotoniny. Należy pamiętać, że należy spać w nocy, gdy jest ciemno: tylko w ten sposób organizm może właściwie wytwarzać niezbędne hormony. Praca na nocnych zmianach, siedzenie przy komputerze w nocy, odwiedzanie nocnej rozrywki, aw konsekwencji główny sen w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem obniżającym poziom serotoniny. Przy takim codziennym reżimie rytm produkcji hormonalnej jest zdezorientowany i staje się chaotyczny. Staraj się nadal stosować naturalny reżim dla ciała: w nocy - śpij, w ciągu dnia - aktywne działania.

Dobrze wpływa na ilość ćwiczeń jogi, medytację (szczególnie w przyrodzie) na serotoninę, aktywne ćwiczenia fizyczne. Nasycone życie towarzyskie, połączenie ulubionego hobby, słuchanie dobrej muzyki, pływanie, jazda na rowerze - wszystko to pozytywnie wpływa na nasz nastrój, a zatem na poziom hormonu. Przyjemność staje się jeszcze większa, jeśli są blisko nasi krewni i przyjaciele, z którymi lubimy się komunikować.

W żywności serotonina nie jest zawarta. Jednak w żywności znajdują się substancje, które mogą stymulować wytwarzanie serotoniny w organizmie. Substancje te obejmują aminokwasy, w szczególności tryptofan. Jakie pokarmy zawierają tryptofan?

Produkty zwiększające poziom serotoniny:

  • produkty mleczne (mleko pełne, twarożek, jogurt, mleko zsiadłe, ser);
  • banan (dojrzały, nie zielony);
  • fasola (zwłaszcza fasola i soczewica);
  • suszone owoce (suszone daktyle, figi, suszone banany);
  • słodkie owoce (śliwka, gruszka, brzoskwinia);
  • warzywa (pomidor, papryka bułgarska);
  • gorzka czarna czekolada;
  • jaja (kurczak lub przepiórka);
  • zboża (kasza gryczana i kasza jaglana).

Jednym z najprostszych sposobów zwiększenia ilości serotoniny można nazwać jedzeniem deserów. Proste węglowodany znajdują się w ciastek, słodyczy, ciast i innych wyrobów cukierniczych, gwałtowny wzrost poziomu hormonów: związana z tym nawykiem wielu ludzi z problemami „jam” i stresujących sytuacjach. Jednak ten efekt również mija szybko, a organizm zaczyna wymagać nowej dawki serotoniny. Słodycze w tej sytuacji są rodzajem narkotyku, który jest trudniejszy do zniesienia. Dlatego eksperci nie zalecają używania prostych węglowodanów: o wiele bardziej przydatne jest zastąpienie ich cukrami złożonymi.

Staraj się jeść owsiankę i kasza gryczana, sałatki, melon, cytrusy, dynia, suszone owoce. Zjedz wystarczającą ilość pokarmu zawierającego magnez: to ryż dziki, owoce morza, suszone śliwki, otręby. Możesz po prostu wypić filiżankę dobrej zmielonej kawy lub herbaty smakowej.

Niedobór w organizmie kwasu foliowego (witamina B9) może również powodować spadek poziomu serotoniny. W związku z tym można polecić stosowanie żywności bogatej w tę witaminę: kukurydzę, wszystkie rodzaje kapusty, rośliny okopowe, owoce cytrusowe.

Obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest w stanie ustabilizować poziom serotoniny. Takie kwasy zawarte w owocach morza (krewetki, kraby, ryby, wodorosty) i siemienia lnianego i nasion sezamu, orzechy, soja, squash.

Unikaj produktów, które zmniejszają serotoninę. Należą do nich mięso, frytki, żywność ze środkami konserwującymi, alkohol.

Dla ludzi, którzy są pozytywnie związane z różnymi rodzajami Badam, możemy polecić skuteczny lek na opinii, która niedawno pojawiła się na krajowym rynku farmaceutycznym - 5-HTP (hydroksytryptofan). Jest naturalnym antydepresantem przywracającym optymalne stężenie serotoniny w organizmie. Lek reguluje jakość snu, poprawia nastrój, pozwala monitorować stan podekscytowany i depresyjny. Hydroksytryptofan przyjmuje jedną kapsułkę od 1 do 2 razy dziennie, najlepiej popołudniu przed posiłkami.

Analogiem tego leku jest sedatywny Vita-Tryptofan zawierający ekstrakt z nasion afrykańskiej rośliny Gryfoni. Lek reguluje sen, łagodzi stres i poczucie strachu, pomaga w alkoholizmie, bulimii, jest skuteczny w objawach przewlekłego zmęczenia.

Jak podnieść poziom serotoniny? Wybierz siebie, ale nie spiesz się, aby zacząć od tabletek. Naturalne sposoby na zwiększenie ilości hormonu - promienie słoneczne, aktywny wypoczynek, zdrowa żywność - nie tylko poradzą sobie z zadaniem i podniosą nastrój, ale także zwiększą zdrowie, siłę i energię twojego ciała.

Zwiększ serotoninę - "hormon szczęścia"

Pojawia się pytanie "jak zwiększyć poziom serotoniny w ciele", ponieważ serotonina jest stale poświęcana na utrzymywanie pozytywnych emocji i ograniczanie negatywnych emocji. Współczesnym rytmem życia wielu zmaga się z problemami wynikającymi z wyczerpywania zapasów tego "hormonu szczęścia".

W artykule dowiemy się, czym jest serotonina, jak zwiększyć jej stężenie naturalnymi metodami, skuteczność stosowania leków przeciwdepresyjnych, naturalną i niezbyt dużą.

Dlaczego brakuje serotoniny

W rzeczywistości coraz częściej pojawiają się zaburzenia snu, nasilone zmęczenie, ogólne osłabienie i apatia. Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym nadchodzi złoty okres, kiedy wstajemy - jest ciemno, pochodzimy z pracy - jest ciemno. Wygląda jak dzień, ale jest bardzo krótki i ulotny. Nie wystarczy przynajmniej rozwiać ponury nastrój. Dodaj do tego ciągłe napięcie współczesnego życia i niski poziom aktywności fizycznej.

Naturalne jest zwiększenie poziomu serotoniny bez tabletek przeciwko depresji pomoże nam:

  • Prawidłowa organizacja pracy i odpoczynku;
  • Odpowiednie i regularne ćwiczenia;
  • Dobre oświetlenie wewnętrzne, zwłaszcza rano;
  • Regularne kąpiele słoneczne bez fanatyzmu;
  • Medytacja, zajęcie przez ulubiony biznes (na tej liście nie ma plików cookie przed telewizorem);
  • Żywność wysokiej jakości. Zwracamy uwagę na produkty zawierające witaminy z grupy B, omega-3, lecytynę, tryptofan;
  • Eliminacja alkoholu z diety

Listę można kontynuować w nieskończoność.

Przed podniesieniem serotoniny zrozumiemy, co to jest

Jeśli cierpisz z dosłownością, potrzebujemy serotoniny nie jako "hormonu", ale jako neuroprzekaźnika. Oznacza to, że substancja jest w tkance nerwowej i zapewnia przekazywanie impulsów nerwowych. Ten neuroprzekaźnik pomoże nam przezwyciężyć stany apatii i przygnębienia.

Serotonina, co znajdujemy we krwi i innych tkankach, spełnia swoje własne funkcje. Dlatego analiza jego zawartości we krwi służy do diagnozowania chorób onkologicznych narządów wewnętrznych, chorób krwi i innych patologii. Ta analiza nie daje żadnych informacji o zawartości serotoniny w mózgu i tkance nerwowej, więc nie jest używana do diagnozowania depresji.

Serotonina nie jest tak cenna jak rozwój pozytywnych emocji, ale raczej obniżenie progu podatności na negatywne emocje. To, co w zwykłej sytuacji wywoła podrażnienie i furię, z wystarczającym poziomem serotoniny w tkance nerwowej będzie odczuwane znacznie spokojniej. Zwiększy to nasze szanse na pozostanie na czas i nie obniży opinii, stołu, krzesła i podartej szafki na ścianę na głowie rozmówcy.

Wśród nieruchomości wyróżniamy:

  • zmniejsza agresywność, lęk, depresję
  • stymuluje sen,
  • zmniejsza ogólne bolesne pochodzenie,
  • zwiększa dokładność transmisji sygnału w mózgu,
  • wzmacnia koncentrację,
  • promuje naukę.

Naszym zadaniem jest zapewnienie bezpiecznego utrzymania wymaganego poziomu w tkance nerwowej, aby zapewnić odpowiednią odległość hamowania naszych emocji.

Metody zwiększania poziomu serotoniny

Jak mogę wpływać na stężenie serotoniny w tkance nerwowej:

1. aby zapobiec zniszczeniu istniejącego serotoniny;
2. zapobiec odwróceniu ssania;
3. Daj materiały do ​​syntezy serotoniny, jeśli to konieczne.

Na pierwszych dwóch punktach istnieje ogromny wybór leków (Paxil, Paroksiten, izokarboksazyd, iproniazyd, tranylcypromina, nialamid, fenelzyna, eprobemide, moklobemid, Metralindol, Pirazidol, selegilina, Prozac i inne). Różnorodność tego wyboru może być jedynie listą efektów ubocznych od nich. Reprezentant inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny - fluoksetyny (Prozac) - stał się szczególnie znany. Takie leki przeciwdepresyjne powinny być przepisywane tylko przez lekarza.

Zatrzymamy nasz wybór leku, aby poprawić nastrój w ostatnim punkcie. Kiedy dajemy materiały do ​​budowy ciała do produkcji serotoniny.

Czy produkcja serotoniny zwiększa L-tryptofan

L-tryptofan jest aminokwasem, który jest częścią białek organizmów żywych. Skutki wynikające ze stosowania L-tryptofanu są determinowane przez fakt, że jest on prekursorem serotoniny i kwasu nikotynowego (witamina B3).

Zawartość tryptofanu w żywności:

Dość dużo produktów zawierających tryptofan w wystarczających ilościach. Ile tryptofanu jest konieczne, aby podnieść poziom serotoniny w tkance nerwowej. Dużo.

W ciele, co najmniej 3 sposoby na konwersję tryptofanu. 95% wchodzącego tryptofanu jest wydawane na tworzenie kwasu nikotynowego lub witaminy PP, która w zasadzie jest również bardzo dobra.

Zwykle około 1% wchodzącego tryptofanu przekształca się w serotoninę. Oznacza to, że organizm otrzymuje tryptofanu część przekształca się w 5-hydroksytryptofan, a pewna ilość 5-hydroksytryptofanu powinna prowadzić, aby uzyskać w tkance nerwowej.

5-HTP na drodze może przechwycić inne tkanki, może przejść do innych potrzeb organizmu może prowadzić do serotoniny w wątrobie - to serotonina nie dostać się do tkanki nerwowej, gdyż nie przechodzi przez barierę, która chroni centralny układ nerwowy.

Aby zamknąć niedobór neuroprzekaźnika serotoniny tryptofanem i co najmniej w jakiś sposób podnieść nastrój, aby usunąć objawy depresji, spożycie tryptofanu należy obliczyć w gramach.

Niemniej jednak w aptekach i sklepach łatwo kupić tryptofan w dawce 200, 500 lub 1000 mg po dość demokratycznej cenie. Często preparaty optymistycznie zawierają witaminę B6, ponieważ jest ona konieczna do konwersji 5-hydroksytryptofanu do serotoniny.

5-hydroksytryptofan jako stymulator syntezy serotoniny

Drugi wariant źródła do tworzenia niezbędnego "hormonu dobrego nastroju" - dodatki z 5-hydroksytryptofanem. O krok bliżej pożądanego neuroprzekaźnika, o rząd wielkości, mniej utraty surowców w reakcjach chemicznych. Odpowiednio, konieczne dzienne dawki będą kilkukrotnie mniejsze.

Z oczywistych zalet - 5-hydroksytryptofan może bezboleśnie przenikać do tkanki nerwowej, w przeciwieństwie do L-tryptofanu.

Przy dużych dawkach leku może wystąpić biegunka i wymioty, które mogą być spowodowane szybkim tworzeniem serotoniny w górnym jelicie. Który jest również regulatorem przewodu żołądkowo-jelitowego.

Z różnych firm można znaleźć sugestie o zawartości 5-hydroksytryptofanu od 50 do 200 mg. Sensowny jest wybór żywności zawierającej witaminę B6.

Jakie inne opcje, aby zwiększyć poziom serotoniny

Poczuj dobry nastrój i jasne myślenie i nie ryzykuj swojego zdrowia. Oznacza to, że układ nerwowy jest ustabilizowany, a 5-hydroksytryptofan nie przejada się.

Za pomocą tego zadania można sobie poradzić, dodając synergetyki. To znaczy, dodaj substancje, które poprawią i uzupełnią działanie 5-hydroksytryptofanu na układ nerwowy.

Istnieje szeroka gama preparatów ziołowych i mikroelementów, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Z roślin najbardziej znanymi i popularnymi przedstawicielami są korzeń waleriany, chmielu, imbiru. Wystarczy ograniczyć układ nerwowy pomoże magnezu, cynku, witamin z grupy B.

5-HTP Power NSP jest złożonym produktem zawierającym 35 mg 5-hydroksytryptofanu. W tym przypadku do kapsułki dodaje się witaminę B6, cynk, zupę roślinną, eleutherococcus.

Połączony efekt elementów zapewnia działanie antydepresyjne, łagodzi napięcie nerwowe, eliminuje niepokój i zapewnia głęboki sen. A wszystko to bez nadmiernego ryzyka przedawkowania 5-hydroksytryptofanu.

11 Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

ata_day

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na takie rzeczy jak nastrój, pamięć, sen, a nawet seksualność. Podnosząc poziom serotoniny w organizmie w sposób naturalny, możesz poprawić swoje zdrowie psychiczne, uniknąć poważnych przypadków depresji i zwiększyć swoją motywację.

Jest 11 sposobów na zrobienie tego:

1. Jedz żywność zawierającą tryptofan

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga ciału wytwarzać serotoninę. Tryptofan występuje w jajach, produktach mlecznych, mięsie o niskiej zawartości tłuszczu, orzechach i zbożach.

2. Idź na masaż

Oczywiście nie ma nic zaskakującego w tym, że masaż poprawia nastrój, ale czy wiesz, że obniża również poziom kortyzolu? Kortyzol jest hormonem stresu, który powstaje, gdy znajdujesz się w trudnej sytuacji. Nadmierna ilość kortyzolu w organizmie blokuje produkcję serotoniny.

3. Jesteś bardziej na słońcu

Ci, którzy mieszkają na północy, nie będą zaskoczeni faktem, że brak światła słonecznego negatywnie wpływa na nastrój. W końcu, dzięki promieniom słonecznym i rozwojowi serotoniny w ciele zaczyna!

4. Zjedz więcej magnezu

Ten minerał pomaga kontrolować ciśnienie krwi, regulować funkcjonowanie komórek nerwowych, a także podnosi poziom serotoniny. Duża ilość magnezu znajduje się w zieleni, bananach i rybach.

5. Myśl pozytywnie

Zwiększenie poziomu serotoniny może być, zmieniając ich stosunek do życia, używając pozytywnych myśli - wszystko to wpływa na nasz mózg. Pamiętaj, że kiedy robisz coś, co lubisz, zawsze będziesz czuć się lepiej. Uczenie się w pozytywnych nawykach może pomóc w podniesieniu poziomu serotoniny.

6. Jedz mniej cukru

Jednym z objawów obniżania poziomu serotoniny jest głód słodyczy. Ale ulegając pokusie, wkrótce staniecie w obliczu kryzysu. Spróbuj zwiększyć poziom serotoniny w zdrowszy i bardziej naturalny sposób.

7. Ćwicz medytację

Podczas medytacji wytwarza się kwas 5-HIAA, który jest bezpośrednio związany z serotoniną. Spędzając czas medytując każdego dnia, możesz zmniejszyć stres, obniżyć poziom kortyzolu i innych hormonów stresu oraz zwiększyć produkcję serotoniny.

8. Użyj witamin z grupy B.

Witaminy B12 i B6 szczególnie pomagają w produkcji serotoniny. Istnieją nawet badania sugerujące, że przyjmowanie tych witamin pomaga zwalczyć depresję. Dopuszczalne dawkowanie witamin z grupy B dla większości ludzi wynosi 50-100 mg / dzień, ale lepiej skonsultować się z lekarzem.

9. Wejdź do sportu

Każda czynność, która rozprasza krew i sprawia, że ​​serce działa również przyczynia się do produkcji serotoniny. Również uprawianie sportów produkuje endorfiny, które pomagają rozweselić.

10. Jedz dużo witaminy C

Witamina C jest ściśle związana z nastrojem, a także ma właściwości antydepresyjne. Jedno z badań wykazało, że ci, którzy przyjmowali zwiększoną ilość witaminy C przez tydzień, byli bardziej szczęśliwi. Witamina C nie jest bezpośrednio związana z serotoniną, ale zdecydowanie pomaga w wytwarzaniu innych neuroprzekaźników, takich jak epinefryna i dopamina, co sprawia, że ​​czujemy się dobrze.

11. Dbaj o siebie

Kiedy doświadczasz stresu, podejmuj działania, aby się w nim nie tknąć. Najlepszym sposobem radzenia sobie z hormonami stresu jest zachowanie pozytywnego nastawienia i dbanie o siebie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny

"Hormon szczęścia" jest tym, co nazywa się tą wspaniałą substancją chemiczną, która jest wytwarzana w ludzkim ciele i wpływa na jej nastrój i nie tylko. W chwilach radości, w momencie ekstazy, poziom serotoniny znacząco wzrasta w ciele. I odwrotnie, w stanie depresji zmniejsza się jego ilość w ciele. Czym jest ten tajemniczy hormon i na czym ma on cudowny wpływ?

Objawy niskiego poziomu serotoniny w organizmie

Brak serotoniny w ciele człowieka prowadzi do pojawienia się różnych objawów:

  1. Depresja. Ludzie cierpiący na brak hormonu radości, spadek nastroju i witalności. Jest to najczęstsza i najbardziej żywa manifestacja braku serotoniny;
  2. Ponieważ do produkcji tych cukierków pośredników spotykają się, to za jego brak ludzi stale odczuwa potrzebę słodyczy, czekolady, wypieków i innych słodyczy;
  3. Bezsenność. Stałe braki spowodowane nagłym nocnym przebudzeniem;
  4. Zmniejszona samoocena i pewność siebie;
  5. Nagłe ataki paniki, ciągłe poczucie strachu.

Ale oprócz tych symptomów istnieją również inne, które są najbardziej zauważalne dla osób wokół nich:

  • Otyłość, szybki przyrost wagi;
  • Migreny - ataki ostrych bólów głowy, nasilające się po wystawieniu na działanie jasnego światła lub głośnego dźwięku;
  • Zakłócenie układu pokarmowego: zaparcia, biegunka, nudności i wymioty;
  • Ból w mięśniach;
  • Skurcze szczęk.

Wpływ serotoniny na metabolizm

Serotonina wpływa na wiele rodzajów metabolizmu w organizmie. Największy wpływ na procesy bioenergetyczne zachodzące w organizmie. Pod wpływem serotoniny następuje zmiana metabolizmu węglowodanów. Zwiększa aktywność enzymów wątrobowych, mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zmniejsza zawartość glikogenu w nich, stymuluje proces utleniania glukozy. Serotonina zwiększa zużycie tlenu przez tkanki. Wraz ze wzrostem stężenia w tkankach, procesy utleniania maleją.

Jakie leki zwiększają poziom serotoniny

W każdej aptece możesz kupić lek, który zwiększy hormon radości w twoim ciele.

Sertralina. Preparat leczniczy o działaniu przeciwdepresyjnym. Ma właściwość wychwytywania serotoniny, zwiększając jej poziom we krwi osoby. Dawka jest przepisana przez lekarza i waha się od 40 do 250 mg, w zależności od stanu pacjenta.

Fluoksetyna. Tabletki podnoszące poziom hormonu. Jedna tabletka jest przyjmowana rano. Czas trwania leczenia zależy od zaniedbania depresji.

Citalopram. Antydepresant, który jest jednym z najpopularniejszych leków w walce z brakiem hormonu radości. Jest on przyjmowany na 1-2 gramów dziennie przez miesiąc. Zaleca się stopniowe zatrzymywanie leku.

Paroksetyna. Lek należy do grupy leków przeciwdepresyjnych. Działanie ma na celu zwiększenie ilości serotoniny w organizmie. Jest stosowany w depresji, panice, zaburzeniach lękowych, nie wywierając jednocześnie negatywnego wpływu na psychikę człowieka. Podobnie jak w przypadku każdego leku ma przeciwwskazań i bez powołania lekarza nie jest akceptowane. Dawka i częstotliwość odbioru dobierana jest indywidualnie w zależności od rodzaju zaburzeń.

Fevarin. Lek, który paraliżuje wychwyt zwrotny serotoniny przez komórki. Dawkowanie jest wybierane indywidualnie. Weź lek zacząć od małych dawek, stopniowo zwiększając dzienną dawkę. Maksymalna dawka leku zależy od ciężkości zaburzeń depresyjnych. Jest akceptowane przez długi czas.

Należy pamiętać, że przyjmowanie leków to środek skrajny. Na początkowych etapach przejawiania się niedoboru serotoniny w organizmie można skorzystać z leczenia ludowego.

Środki ludowe do zwiększenia serotoniny

Zwiększenie zawartości tego hormonu może być nie tylko lekarstwami, ale także ludowymi, bez korzystania z pomocy lekarzy.
Naukowcy udowodnili, że poziom hormonu radości zależy bezpośrednio od światła słonecznego. Dlatego wszyscy ludzie cierpiący na jego niedobór wykazują przedłużony pobyt w słońcu.

Obserwacja biorytmów snu i czuwania jest kolejnym ważnym warunkiem utrzymania wysokiego poziomu hormonów w organizmie. Osoba powinna mieć dość snu, a to oznacza nocny sen. Dopiero w nocy zostanie wytworzona wystarczająca ilość hormonu.

Pozytywny wpływ na równowagę hormonalną w organizmie są starożytne sposoby na złagodzenie fizycznego i psychicznego stresu - jogi i medytacji. Takie ćwiczenia prowadzą do równowagi ciała, mają korzystny wpływ na nastrój i zapobiegają pojawieniu się depresji.
Naucz się cieszyć życiem, robić to, co kochasz, czy to ulubione hobby, uprawiać sport, spotykać się z przyjaciółmi lub po prostu spacerować po lesie i mieć nadmiar hormonu szczęścia, który jest Ci zapewniony.

Źródło serotoniny w żywności

Produkty promujące podwyższenie poziomu serotoniny

Sama ta substancja nie znajduje się w produktach. Jest produkowany w organizmie poprzez działanie aminokwasów zawartych w wielu produktach spożywczych. Tryptofan jest jednym z nich.

  • Produkty spożywcze zawierające mleko (sery, twarogi, jogurty, mleko);
  • jajka;
  • banan i czarna czekolada - mistrzowie zwiększania poziomu serotoniny;
  • kasza gryczana, płatków owsianych i prosa;
  • Bułgarskie papryki i pomidory, kapusta i warzywa korzeniowe;
  • fasola, soczewica i inne ziarna;
  • owoce takie jak śliwka, brzoskwinia, melon, owoce cytrusowe;
  • suszone owoce, w szczególności daktyle, figi, suszone śliwki;
  • owoce morza, tak bogate w magnez;
  • prawdziwa herbata liściasta lub mielona naturalna kawa.

Niepożądane produkty
Nie wszystkie pokarmy przyczyniają się do podniesienia poziomu hormonu radości we krwi danej osoby. Są też tacy, którzy ją obniżają, więc jeśli masz niedobór tego hormonu, spróbuj unikać następujących produktów:

  • Fruktoza. Ten rodzaj cukru znajduje się w miodzie, ziemniakach, arbuzach, wiśniach i jagodach, dlatego zalecamy ograniczenie stosowania tych produktów;
  • Alkohol. Ma przytłaczający wpływ na aktywność nerwową. Przy ciągłym stosowaniu zmniejsza się wytwarzanie serotoniny w mózgu, co prowadzi do depresji i innych zaburzeń;
  • Napoje dietetyczne. Zawierają ogromną ilość fenyloalaniny, która znacznie zmniejsza wytwarzanie hormonu radości, co często prowadzi do paranoi lub ataków paniki;
  • Kofeina. Przy umiarkowanym ruchu kofeinę zwiększa poziom serotoniny napoje, ale jeśli nadużywania tych produktów, poziom hormonów, przeciwnie, będzie maleć;
  • Fast food. Wszystkie ulubione frytki, hamburgery i frytki zawierają substancje, które prowadzą do niedoboru hormonu szczęścia w ludzkim ciele.

Zapobieganie i doradztwo

Aby być zdrowym i szczęśliwym, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

Obserwuj codzienną rutynę. Staraj się jasno planować każdego dnia, chodzić do łóżka i budzić się w tym samym czasie, nawet w weekendy. Pamiętaj, że pełny długi sen zapewni ci zdrowie i młodość przez wiele lat;

Nie przesadzaj. Jeśli zaczniesz się męczyć podczas jakiejkolwiek pracy - odpocznij. Zrób sobie przerwę i zrób mały trening. Pozwoli ci to zachować twoją siłę do dalszej pracy;

Zjedz w prawo. Wyklucz z diety szybkie jedzenie, słone i słodkie, gazowane napoje. Spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw pozwoli ci zachować dobrą kondycję;

Zawsze pamiętaj o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem i paleniem. Nie ulegajcie wpływowi społeczeństwa. Masz opinię w tej sprawie. I niech będzie dobrze.

Odrzućcie diety. Nie męczcie się głodem, podążając za modą. Pamiętajcie, że wszyscy są piękni na swój własny sposób i nie ma sensu dążyć do nieistniejącego ideału. Brak niezbędnych aminokwasów doprowadzi jedynie do spadku siły i depresji;

Idź na sport. Nie tylko możesz wprowadzić się w kształt, więc również zwiększyć poziom serotoniny. Regularne uprawianie sportu zapewni ci zdrowie i świetną formę;

Nie poddawaj się stresowi. Staraj się unikać wszystkich stresujących sytuacji, zawsze zachowaj spokój olimpijski, uśmiechnij się i ciesz się życiem!

14 Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomów serotoniny

Napisałem już wiele o serotoninie i jej wpływie, że jest on naszym głównym asystentem w byciu i czuje się szczęśliwy i piękny. W związku z tym musimy świadomie monitorować, że naturalny poziom serotoniny nie spada! W końcu:

Wysoki poziom serotoniny

Spokojny, usatysfakcjonowany, otwarty, czysty umysł, oderwany, społecznie dominujący. Przy wysokim poziomie serotoniny życie wydaje się piękne.

Niedobór serotoniny

Niepokój, depresja, pesymizm, agresja. Przy niskim poziomie serotoniny życie wydaje się ponure.

Na szczęście istnieją naturalne sposoby, dzięki którym można zwiększyć poziom serotoniny.

1. Zwiększ poziom serotoniny poprzez medytację.

Serotonina jest jednym z powodów, dla których po wydaniu myśli czujemy się spokojni i spokojni. Wiele badań wykazało, że medytacja zwiększa poziom serotoniny.

Ci, którzy praktykują medytację, dobrze śpią, co pomaga w rozwoju hormonu melatoniny. Melatonina wytwarzana jest z serotoniny w szyszynce.

Podczas medytacji możesz także popaść w stan głębokiej błogości i euforii. Jest to prawdopodobnie wynikiem połączenia podwyższonego poziomu serotoniny i dopaminy.

2. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą ćwiczeń.

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, depresję i wrażliwość na stres. Od milionów lat przystosowaliśmy się do ruchu. Ruch i ćwiczenia to jedyny najlepszy sposób na zrównoważenie naszych neuroprzekaźników. Jednym z efektów jest wzrost poziomu serotoniny.

Ćwiczenie zwiększa również ilość tryptofanu - głównego elementu budulcowego serotoniny. Ten efekt utrzymuje się nawet po wysiłku.

Poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) we krwi zmniejsza się podczas ćwiczeń, a tryptofan łatwiej wchodzi do mózgu.

Podczas ćwiczeń cząsteczki tłuszczu zaczynają się rozkładać, a poziom tryptofanu we krwi wzrasta.

Podczas ruchu zwiększa się ilość budulca serotoniny, a tryptofan natychmiast wytwarza serotoninę.

Ćwiczenia zwiększają również produkcję mózgu czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF), która działa jako hormon wzrostu dla neuronów i mózg i stymuluje serotoniny.

3. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła.

Terapia światłem staje się popularna jako leczenie sezonowej depresji. Zimą poziom serotoniny jest niższy niż w lecie i stanowi przyczynę sezonowej depresji. Jasne światło stymuluje produkcję serotoniny. Terapia światłem może również działać w innych porach roku. Niektóre badania sugerują, że jest to skuteczne leczenie depresji niesezonowej.

Jasne światło daje najlepszy efekt, a słabe światło nie działa. Terapia światłem z reguły daje najlepsze wyniki rano.

Terapia światłem porannym może również pomóc zasnąć wieczorem. Nawet 15 minut światła rano pomoże Ci zasnąć w nocy.

Podczas leczenia światła lepiej jest używać całego spektrum światła. Białe światło jest lepsze niż niebieskie i czerwone, a światło UV nie jest wymagane.

Leczenie światłem jest najskuteczniejsze z natężeniem od 2500 do 10 000 luksów (światło pełnego spektrum).

Leczenie światłem jest szczególnie skuteczne w zimie u osób z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Pacjenci z chorobą afektywną sezonową (SAD) szczególnie dobrze reagują na terapię światłem. Inne objawy dobrej terapii światłem to słodycze i nadmierna senność w ciągu dnia.

4. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą światła słonecznego.

Światło słoneczne stymuluje uwalnianie serotoniny. Ludzka skóra ma wbudowany układ serotonergiczny, który może generować serotoninę. W skórze człowieka obecna jest hydroksylaza tryptofanu, początkowy enzym w syntezie serotoniny.

Wielu boi się raka skóry, ponieważ tyle słyszymy o tym. Ale jesteśmy bardziej chorzy z braku słońca niż z jego nadmiaru. Kości nie tworzą się prawidłowo, dostajemy depresji i zachorujemy. Częściowo dlatego, że dostajemy zbyt mało witaminy D.

Wystarczająca ilość witaminy D we wczesnym okresie życia koreluje z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1. 80% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w późniejszym okresie życia u dzieci, które otrzymały 2,000 jm na dobę witaminy D. Witamina D może nawet pomóc w zapobieganiu stwardnienia rozsianego.

Wytwarzanie witaminy D zależy od ilości fotonów UVB, które przenikają przez skórę. Ważnymi czynnikami są czas spędzony na słońcu, położenie słońca, ubrania, nadmiar tkanki tłuszczowej, krem ​​do opalania i melanina.

Witamina D zwiększa również poziom dopaminy.

5. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą dominacji społecznej.

Badania na małpach pokazują, że więcej serotoniny powstaje, gdy jesteśmy społecznie dominujący.

Badania nad zmianami poziomu tryptofanu pokazują również, że serotonina czyni nas bardziej dominującymi. Uczestnicy, którzy otrzymywali wysokie dawki tryptofanu, stali się bardziej dominujący, mniej agresywni i sprawili, że inni byli mniej krytyczni.

Dostajesz więcej serotoniny, gdy jesteś społecznie dominujący, a sama serotonina sprawia, że ​​stajesz się bardziej społecznie dominujący.

6. Zwiększyć poziom serotoniny za pomocą myśli.

Niektórzy badacze stwierdzili, że myśli wpływają na poziom serotoniny. Zastosowano pozytronową tomografię emisyjną do pomiaru poziomu serotoniny u osób, które przeżyły pozytywne, negatywne i neutralne indukcje nastroju.

W wyższym nastroju produkcja serotoniny była wyższa w przedniej części zakrętu obręczy. Przy niskim nastroju produkcja serotoniny była niższa. Serotonina wpływa na nastrój, a nastrój wpływa na poziom serotoniny.

7. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą niacyny (B3).

Niacyna zwiększa poziom serotoniny.

8. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą pirydoksyny (B6).

Stwierdzono, że pirydoksyna zwiększa poziom serotoniny u małp. Pirydoksyna jest tanim i powszechnie dostępnym witaminą B.

9. Zwiększ poziom serotoniny w teaninie.

Teanina, aminokwas zawarty w herbacie, może wpływać na poziom neuroprzekaźników. Podnosi poziom dopaminy i serotoniny. Jednakże, istnieją pewne kontrowersje ze względu na jego wpływ na serotoninę. Jedno z badań wykazało, że po wstrzyknięciu teaniny do mózgu szczura, poziom serotoniny zmniejszył się.

10. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI).

Unikaj dużych ilości cukru, rafinowanej pszenicy i innych węglowodanów o dużej prędkości. Insulina usuwa BCAA z krwi, dlatego bardzo ważne jest utrzymanie stałego poziomu insuliny. Gwałtowne węglowodany z reguły powodują szybki wzrost insuliny, po którym obniża się poziom cukru we krwi. Węglowodany o niskim IG są powoli uwalniane do krwi, utrzymując w ten sposób stabilny poziom insuliny.

11. Zwiększ poziom serotoniny za pomocą Omega-3.

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są EPA i DHA. Przypuszczalnie EPA zwiększa uwalnianie serotoniny i DHA, wpływa na receptory serotoniny, zwiększając płynność błony komórkowej. Przedłużone przyjmowanie Omega-3 może zwiększać poziom serotoniny.

12. Zwiększ poziom serotoniny bakteriami jelitowymi.

Nasze jelita są wypełnione dobrymi i złymi bakteriami. A niezrównoważona flora jelitowa może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, wpływając również na zdrowie i nastrój mózgu.

Badanie wykazało, że probiotyki Bifidobacteria infantis znacząco zwiększają poziom tryptofanu we krwi. Stwierdzono, że leczenie probiotykami przez 8 tygodni pomaga zmniejszyć depresję.

13. Zwiększ poziom serotoniny kurkuminą.

Kurkumina - związek zawarty w przyprawach kurkumy. Kurkumina ma działanie przeciwdepresyjne ze względu na jej wpływ na serotoninę i dopaminę. Kurkumina hamuje aktywność oksydazy monoaminowej, enzymu zaangażowanego w niszczenie noradrenaliny, serotoniny i dopaminy.

Oznacza to, że kurkumina powoduje wzrost stężenia i przedłużoną aktywność serotoniny w synapsie. Efekt kurkuminy wzrasta, jeśli zostanie podany piperyną lub czarnym pieprzem.

14. Zwiększ poziom serotoniny poprzez ograniczenie alkoholu.

Stwierdzono, że alkohol znacznie obniża poziom serotoniny 45 minut później.

Niski poziom serotoniny prowadzi do depresji po wypiciu alkoholu.

Istnieje wyraźny związek między spożywaniem alkoholu a przemocą lub innymi rodzajami agresywnych zachowań. Agresja jest również w dużej mierze związana z niskim poziomem serotoniny. Agresywne zachowanie po wypiciu alkoholu może wiązać się z niszczącym wpływem alkoholu na metabolizm serotoniny.

Mit o wysokich poziomach tryptofanu

Wiemy, że tryptofan zwiększa poziom serotoniny. Istnieje opinia, że ​​pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, mają taki sam efekt. To jest mit. Pokarmy bogate w białko zawsze zawierają dużą liczbę innych aminokwasów.

Istnieje również mit, że banany poprawiają nastrój, ponieważ zawierają serotoninę. Tak, banany zawierają serotoninę, ale nie przekraczają bariery krew-mózg.

Może Chcesz Pro Hormonów